轉(zhuǎn)眼間一年一度的新春佳節(jié)即將到來(lái)，節(jié)日氣氛使得春節(jié)期間的飲食習(xí)慣和生活作息與平常大不相同。雖然春節(jié)假期只有短短幾天，但飲食和作息紊亂帶來(lái)的影響并不小。大吃大喝外加幾乎不鍛煉，相信很多人都會(huì)有“每逢佳節(jié)胖三斤”的苦惱，想要在過(guò)年期間保持體型，最重要的就是均衡膳食。

　　均衡膳食，從宏觀層面指食物搭配均衡，種類齊全，數(shù)量充足，比例恰當(dāng);而微觀層面則更多考慮到碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪之間的適宜比例，及各種維生素礦物質(zhì)的充足數(shù)量。想要均衡膳食，建議消費(fèi)者做到以下幾點(diǎn)。

　　1.控制菜肴數(shù)量，保證葷菜/素菜的比例適當(dāng)

　　在外點(diǎn)餐或者在家就餐，都要控制數(shù)量，一般熱菜數(shù)量比人數(shù)多2~3個(gè)即可。提倡過(guò)年期間菜肴現(xiàn)備，主要是為了減少菜肴長(zhǎng)時(shí)間存放帶來(lái)的微生物污染和亞硝酸鹽含量的上升。

　　但現(xiàn)實(shí)情況是，春節(jié)飲食往往是滿桌油葷，幾乎沒(méi)什么蔬菜，而均衡膳食所提倡的蔬菜/葷菜的比例在2~3∶1為宜，即便是春節(jié)標(biāo)準(zhǔn)適當(dāng)放寬，葷、素菜肴數(shù)量的比例最好達(dá)到1∶1。

　　2.減少腌漬肉類，增加新鮮的魚(yú)蝦類食物

　　香腸、咸肉、咸雞(鴨)、咸魚(yú)等腌漬肉類，因方便保存且滋味獨(dú)特，往往是春節(jié)期間飲食的重頭戲，但腌漬食品亞硝酸鹽的含量明顯高于新鮮食材，不推薦多吃。

　　作為替代，新鮮的魚(yú)蝦大多蛋白脂肪比為5∶1以上，為典型的高蛋白低脂肪食物，另外還富含多不飽和脂肪酸DHA，對(duì)維持人的膳食脂肪酸平衡有重要意義。春節(jié)期間如果每頓能用白灼蝦、清蒸鱸魚(yú)去替代咸雞咸鴨、香腸臘肉，可以說(shuō)是往均衡膳食上邁出堅(jiān)實(shí)的一步。

　　3.提前準(zhǔn)備好新鮮蔬菜，放入冰箱冷藏

　　過(guò)年期間，新鮮蔬菜比較難買，比較好的辦法是提前購(gòu)入一部分蔬菜放入冰箱冷藏。冷藏相比于常溫放置，維生素C的損失更少，亞硝酸鹽含量上升幅度也更小。

　　備餐時(shí)，桌上可以準(zhǔn)備幾個(gè)涼拌蔬菜，比如麻醬油麥菜、涼拌苦菊、秋葵等，不僅便于控油，還能用醋、芝麻醬來(lái)替代一部分用鹽量，既健康又美味。

　　4.盡量少飲酒，酒前最好吃點(diǎn)東西

　　春節(jié)不喝酒不太可能，但盡量少喝還是做得到的。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》的建議，男性飲酒每日攝入純酒精不應(yīng)超過(guò)25g，約相當(dāng)于50ml的高度白酒，60ml的低度白酒，200ml的葡萄酒，750ml的啤酒。

　　另外，不宜喝急酒快酒，喝酒前一定要吃點(diǎn)東西，讓胃被食物填充。

　　5.年貨雖美味，但不可過(guò)多

　　年貨是家里小朋友們心心念念的，尤其是堅(jiān)果，平均含有20%的蛋白質(zhì)，豐富的不飽和脂肪酸以及豐富鎂、鈣、膳食纖維，只要控制好食用量，屬于健康零食的范疇。

　　但大部分人看到茶幾上一盤盤的瓜子花生，一旦開(kāi)口往往很難停下來(lái)，而這些動(dòng)輒每100g能量高達(dá)四五百大卡的食物，不建議多吃。建議選擇小袋堅(jiān)果(如1袋15g左右)，或通過(guò)預(yù)包裝分量來(lái)幫助把控食量，既可以獲得其中有益的多不飽和脂肪酸，也不至于擔(dān)心過(guò)量發(fā)胖的問(wèn)題。

　　6.想要保持好身材，脂肪酸的攝入也大有訣竅

　　除了食物層面，營(yíng)養(yǎng)素層面的脂肪酸大家最為關(guān)心，畢竟脂肪酸的攝入往往被大家和發(fā)胖聯(lián)系在一起。脂肪酸的健康攝入，關(guān)鍵包含兩點(diǎn)：控制攝入量和關(guān)注脂肪酸比例。

　　春節(jié)期間，油葷滿桌，各種禽畜肉類的攝入遠(yuǎn)高于日常，而動(dòng)物脂肪中所含有的飽和脂肪酸比例更高，膳食中飽和脂肪酸的供能比升高直接與血清總甘油三酯和膽固醇的升高相關(guān)。所以要格外關(guān)注食用油的挑選，盡可能維持三種脂肪酸平衡，以求達(dá)到均衡膳食。

　　另外，雖然植物油當(dāng)中95%以上都由脂肪酸組成，但不同的食物原料也往往有著不同的營(yíng)養(yǎng)“密碼”，如金黃的玉米胚芽中富含的植物甾醇，是人體腸道中阻止膽固醇重吸收的重要成分;而稻谷中富含的活性成分——谷維素，則有極強(qiáng)的抗氧化能力，還有芝麻油中含有的芝麻酚，大豆油中的黃酮類物質(zhì)……所以，營(yíng)養(yǎng)師建議大家“混著吃油”和“換著吃油”。但如果自己一次買多種植物油，不僅不便于存儲(chǔ)，而且消費(fèi)者也很難按照科學(xué)的脂肪酸比例自我“調(diào)和”。相反，直接購(gòu)買科學(xué)調(diào)配的調(diào)和油從而獲取多種植物油的有益成分，則更加安全且易于操作。

　　多年來(lái)，金龍魚(yú)一直把“均衡膳食和營(yíng)養(yǎng)”作為產(chǎn)品開(kāi)發(fā)的重要原則，而根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理開(kāi)發(fā)的1∶1∶1脂肪酸均衡系列的調(diào)和油，通過(guò)8種植物油科學(xué)配比，融合多種植物油中的營(yíng)養(yǎng)“密碼”，達(dá)到三種脂肪酸的均衡比例。相比于自己選擇多種植物油“混著吃”“換著吃”，直接選擇經(jīng)過(guò)科學(xué)比例調(diào)整的金龍魚(yú)1∶1∶1食用調(diào)和油，確實(shí)是居民大眾日常食用油的更好選擇。

　　(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師沈夏冰)