中國(guó)消費(fèi)者報(bào)北京訊(記者孟剛)睡眠是我們?nèi)梭w的一種主動(dòng)過程，可以保持人體良好免疫力。當(dāng)前正值疫情期間，睡眠的作用更加重要。那么睡眠與免疫力關(guān)系是怎樣的?人們對(duì)睡眠有哪些認(rèn)識(shí)誤區(qū)?有哪些造成失眠的因素?該如何解決?為此，在3月21日世界睡眠日來臨之際，記者采訪了中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科副主任醫(yī)師王芳。

 

　　記者：當(dāng)前，提高體內(nèi)抗病毒的免疫力很重要，那么良好的睡眠對(duì)提高免疫力的重要性如何?

　　王芳：首先我們來了解一下免疫系統(tǒng)也就是常說的免疫力是如何保護(hù)我們的，以這次的新型冠狀病毒為例：當(dāng)人體被病毒感染后，病毒通過偽裝在細(xì)胞內(nèi)復(fù)制出千千萬萬的病毒，然后繼續(xù)感染更多的細(xì)胞;被感染的細(xì)胞向免疫系統(tǒng)發(fā)出預(yù)警信號(hào)，接到信號(hào)后白細(xì)胞首先加入戰(zhàn)斗，這是免疫系統(tǒng)的主力軍，其中NK細(xì)胞(也叫自然殺傷細(xì)胞)反應(yīng)迅速，作為免疫系統(tǒng)中的先鋒軍，直接攻擊被感染的細(xì)胞，細(xì)胞及入侵的病毒分解死亡。除了NK細(xì)胞還有巨噬細(xì)胞等其他常規(guī)軍也會(huì)加入對(duì)病毒的圍剿，同時(shí)將病毒入侵的信息報(bào)告給總司令——大腦，大腦迅速啟動(dòng)應(yīng)急方案。

　　同時(shí)戰(zhàn)斗升級(jí)，從前線撤下來的細(xì)胞將病毒信息傳遞給免疫系統(tǒng)中的軍事基地——淋巴結(jié)，基地中有免疫系統(tǒng)中當(dāng)特種部隊(duì)---T細(xì)胞和B細(xì)胞，T細(xì)胞具有強(qiáng)大的殺滅病毒的能力，通過快速復(fù)制和召回特種兵團(tuán)，集中消滅病毒;B細(xì)胞不擅長(zhǎng)戰(zhàn)斗，但是有高科技手段制造百萬級(jí)的免疫球蛋白(一種抗體)，這種抗體具有識(shí)別和追蹤功能，像導(dǎo)彈一樣鎖定并攻擊病毒。T細(xì)胞和B細(xì)胞的加入直接扭轉(zhuǎn)戰(zhàn)局。戰(zhàn)爭(zhēng)勝利后大量T細(xì)胞分解死亡，一部分轉(zhuǎn)化成記憶T細(xì)胞和記憶B細(xì)胞產(chǎn)生的抗體，留在體內(nèi)巡邏，之前被感染而死去的細(xì)胞會(huì)重新分裂生長(zhǎng)，人體完全恢復(fù)健康。

　　那么睡眠與免疫力有什么關(guān)系呢?其實(shí)免疫系統(tǒng)中的細(xì)胞因子會(huì)促進(jìn)睡眠，良好的睡眠也會(huì)促進(jìn)免疫細(xì)胞的增長(zhǎng)、活性以及殺傷力，兩者雙向調(diào)節(jié)。

　　免疫系統(tǒng)中與睡眠比較密切的主要是NK細(xì)胞、T細(xì)胞、白細(xì)胞介素和腫瘤壞死因子等幾種細(xì)胞因子。NK細(xì)胞是抗感染的第一道天然防線，研究發(fā)現(xiàn)在睡眠中NK細(xì)胞數(shù)量和活性會(huì)由低水平上升到高水平，在上午達(dá)到峰值，而睡眠不足會(huì)使NK細(xì)胞活性下降25%，換句話說，睡眠是NK細(xì)胞數(shù)量和活性增強(qiáng)的過程。

　　而特種部隊(duì)T細(xì)胞在傍晚或深夜數(shù)量達(dá)到最大，清晨降至最低?？梢哉f在睡眠中T細(xì)胞對(duì)病毒發(fā)起集中攻擊，清晨時(shí)進(jìn)入休整狀態(tài)。

　　研究發(fā)現(xiàn)，一夜不睡或者頻繁醒來會(huì)使NK細(xì)胞和白細(xì)胞增高，意味著免疫系統(tǒng)進(jìn)入高警戒狀態(tài)，防止可能發(fā)生的感染;但是慢性失眠會(huì)導(dǎo)致NK細(xì)胞和T細(xì)胞的數(shù)量和活性下降，免疫力下降，還會(huì)使免疫球蛋白水平降低，所以睡眠障礙會(huì)使人體整個(gè)免疫功能下降，被感染疾病的概率增加。

　　除了NK細(xì)胞、T細(xì)胞，由這些細(xì)胞產(chǎn)生的細(xì)胞因子比如白細(xì)胞介素、腫瘤壞死因子等也與睡眠密切相關(guān)。細(xì)胞因子就像催化劑，促進(jìn)免疫細(xì)胞的生長(zhǎng)，復(fù)制和活性，還可以抑制病毒的復(fù)制。正常情況下一種叫白細(xì)胞介素-6的細(xì)胞因子在睡眠期間增加，清晨5點(diǎn)達(dá)到最高，而睡眠不足時(shí)白細(xì)胞介素-6的增幅會(huì)下降50%。

　　而另一種細(xì)胞因子白細(xì)胞介素-1則會(huì)促進(jìn)深睡眠：在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中給兔子注射這種物質(zhì)發(fā)現(xiàn)兔子的睡眠時(shí)間增加了60%-70%，所以睡眠與免疫系統(tǒng)具有雙向聯(lián)系。腫瘤壞死因子也具有促進(jìn)深睡眠的作用，而慢性失眠會(huì)抑制腫瘤壞死因子的分泌，進(jìn)一步加重失眠。

　　另一方面，免疫系統(tǒng)也會(huì)調(diào)節(jié)睡眠：例如給小鼠注射流感病毒后小鼠的深睡眠會(huì)明顯增加，有人認(rèn)為被感染后睡眠的變化也是一種急性免疫反應(yīng)，這也是為什么人生病了會(huì)犯困，印證了睡眠與免疫系統(tǒng)的關(guān)系。

　　更讓人出乎意料的是，人為地持續(xù)干擾小鼠睡眠，造成睡眠不足，睡眠質(zhì)量下降等問題，會(huì)導(dǎo)致小鼠脾臟重量減輕，要知道脾臟是人體最大的免疫器官，也就是說睡眠障礙對(duì)免疫器官具有實(shí)質(zhì)性損害。

　　記者：根據(jù)您的了解，目前公眾對(duì)睡眠的認(rèn)知有哪些誤區(qū)?

　　王芳：睡眠對(duì)絕大多數(shù)人都是最熟悉的陌生人，很多人對(duì)睡眠都會(huì)有這樣那樣的誤解。如很多人對(duì)自己的睡眠有很多不切實(shí)際的期待和要求。比如一定要睡夠八個(gè)小時(shí);帶著一定的目的睡覺，比如在12點(diǎn)之前必須睡著來養(yǎng)肝排毒;妄圖控制和改變自己的睡眠，破壞了自然睡眠過程。

　　首先關(guān)于睡眠最大的誤解恐怕就是“睡多久”。睡多久正常，睡多久健康呢?很多人會(huì)說我知道，每晚最好睡8小時(shí)，至少也要睡7個(gè)小時(shí)才行，相信很少有人會(huì)不同意這種說法。真的是這樣嗎?正確答案是“看情況”。世界衛(wèi)生組織(WHO)不是建議成人每天睡7.5到8小時(shí)嗎?沒錯(cuò)，但那只是“建議”時(shí)間。

　　實(shí)際上，睡多久與每個(gè)人的體質(zhì)和睡眠需求有直接關(guān)系，如美國(guó)科學(xué)家富蘭克林與意大利文藝復(fù)興三杰之一的達(dá)芬奇，均屬“少睡精英”，每天只睡4、5個(gè)小時(shí)，但工作生活精力旺盛，身體也很健康；但“短跑飛人”博爾特每晚卻需要10小時(shí)以上睡眠才能保持足夠的精力。所以睡多久其實(shí)是沒有標(biāo)準(zhǔn)的，如果非要找一個(gè)衡量指標(biāo)那就是“起床后白天的精神狀態(tài)。注意力、思維力、反應(yīng)和效率等功能性指標(biāo)是否可以滿足白天的工作和生活需要”，如果可以滿足，即便只睡4小時(shí)對(duì)你來說也完全沒問題;如果不能滿足，哪怕睡了9小時(shí)對(duì)你還是不夠。

　　第二是被大家長(zhǎng)期誤解的是“幾點(diǎn)睡覺最好”，有人說晚上11點(diǎn)之前啊，中醫(yī)講子時(shí)最養(yǎng)陰，是睡覺的最佳時(shí)間。但可以告訴大家的是要不要在11點(diǎn)前睡覺要看自己的睡眠節(jié)律，通俗講就是生物鐘，對(duì)于早睡早起型的人11點(diǎn)之前睡當(dāng)然是最好的選擇，而對(duì)于晚睡晚起型的人在11點(diǎn)之前睡覺很可能會(huì)誘發(fā)失眠，因?yàn)樵谀愕?ldquo;睡眠動(dòng)力”未達(dá)到峰值之前上床容易入睡困難。所以什么時(shí)間睡覺最合適的答案也是：看情況。所以“早睡早起身體好”這句深入幾代人的優(yōu)良習(xí)慣，但并不是對(duì)所有人都適用。

　　第三，很多人可能一無所知的是“睡眠過程”，睡眠絕不是閉眼、睜眼這么簡(jiǎn)單，而是一個(gè)循序漸進(jìn)、動(dòng)態(tài)變化的過程，我們稱之為睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠周期。我們剛上床是清醒的，感覺迷迷糊糊要睡著的時(shí)候就已經(jīng)進(jìn)入了淺睡眠(N1期睡眠，很多人都堅(jiān)持說此時(shí)自己并沒有睡著，能清楚地聽到別人說話聲、走路聲，不過腦電波監(jiān)測(cè)顯示你已經(jīng)進(jìn)入了睡眠)，如果沒有外界打斷的話睡眠會(huì)逐漸加深(N2期睡眠)隨后進(jìn)入深睡眠(N3期睡眠)，然而睡眠并不會(huì)止步于深睡眠，它會(huì)繼續(xù)進(jìn)入快速動(dòng)眼期睡眠(REM期睡眠)也就是我們最常做夢(mèng)的時(shí)期。淺睡眠、深睡眠、REM睡眠所占的時(shí)間比例和發(fā)生時(shí)間就是睡眠結(jié)構(gòu)，由淺睡眠N1逐漸到REM睡眠的過程就是睡眠周期。經(jīng)過第一次睡眠周期后我們會(huì)重新由淺睡眠，再逐漸進(jìn)入REM期睡眠，循環(huán)往復(fù)，每晚上會(huì)經(jīng)歷4-5個(gè)睡眠周期。不過睡眠周期非常特殊：不管睡眠處在什么時(shí)期，一旦中途醒來，睡眠就會(huì)回到淺睡眠重新開始。

　　第四個(gè)是被大家津津樂道的“做夢(mèng)”現(xiàn)象。我們經(jīng)常會(huì)聽到有人抱怨“昨晚上睡得不好，又做夢(mèng)了”，記得剛說過的睡眠周期嗎?每個(gè)睡眠周期中的REM睡眠都會(huì)做夢(mèng)，幾乎沒有例外，所以我們每晚會(huì)做4-5個(gè)夢(mèng)，但我們能記住的只有醒來前的最后一個(gè)夢(mèng)境。之所以有人說“我從來沒有做過夢(mèng)”是因?yàn)樗褋砬安]有處在REM睡眠，夢(mèng)境已被遺忘。關(guān)于做夢(mèng)，被人誤解更大的是做夢(mèng)影響睡眠。事實(shí)正好相反，研究發(fā)現(xiàn)，REM期睡眠是大腦記憶轉(zhuǎn)存必不可少的時(shí)期，在此階段大腦會(huì)把白天的記憶從短時(shí)記憶區(qū)搬運(yùn)至長(zhǎng)期記憶區(qū)，實(shí)現(xiàn)記憶的轉(zhuǎn)移和存儲(chǔ)。因此REM睡眠也被稱為“記憶黃金期”。

　　以上就是幾個(gè)非常常見的誤區(qū)，除了上面提到的，比如“喝酒助眠”“睡前劇烈運(yùn)動(dòng)”“失眠后早早地上床”等等也是常見誤區(qū)。

　　記者：哪些因素正在影響現(xiàn)代人的睡眠?比如現(xiàn)在很多年輕人入睡困難?原因可能是電子產(chǎn)品?

　　王芳：造成失眠的原因不外乎內(nèi)因、外因。1987年以來，很多研究認(rèn)為，失眠的原因有三因素，也叫3P模型，指易感因素(predisposing),誘發(fā)因素(precipitating)，維持因素(perpetuating)。

　　易感因素指內(nèi)因，遺傳或者性格原因(神經(jīng)質(zhì)，適應(yīng)不良，完美主義者，依賴，睡眠鏈接)，發(fā)生失眠的門檻很低，就算沒有誘發(fā)因素，也容易失眠。

　　誘發(fā)因素指外因，工作壓力、人際交往矛盾、生活變故等等，如果本來就有易感因素再加上誘發(fā)因素，就很容易發(fā)生急性失眠，也就是短暫性失眠。

　　急性失眠很普遍，很多工作壓力大的職場(chǎng)人士都出現(xiàn)過，但是，在應(yīng)激事件解除后，失眠會(huì)好轉(zhuǎn)，所以急性失眠不可怕。要防止轉(zhuǎn)為慢性失眠，在這里維持因素就起了重要作用，其中醒著躺在床上的時(shí)間過多就是最重要的維持因素。發(fā)生急性失眠后，你可能會(huì)擔(dān)心失眠不良后果，害怕睡不夠，早早上床，醒著躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，在床上做與睡眠無關(guān)的行為，比如想各種問題，玩手機(jī)、看電視、打電話等，這些會(huì)造成醒著躺在床上的時(shí)間越來越多，如果因?yàn)橥砩纤缓茫缟喜黄鸫?，或者白天補(bǔ)覺，那么晚上繼續(xù)睡不好，形成惡性循環(huán)，變成慢性失眠。

　　記者：疫情期間，對(duì)于失眠人群又會(huì)增加哪些入睡困難?

　　王芳：疫情屬于重大壓力事件刺激，每個(gè)人或多或少都會(huì)出現(xiàn)一些反應(yīng)，這些反應(yīng)在SMART壓力管理體系中這也叫做壓力預(yù)警信號(hào)，表現(xiàn)為以下6方面：

　　(1)軀體不適：失眠、頭痛、胃痛、胃脹、頭暈、疲勞、脫發(fā)等;

　　(2)行為改變：吸煙、酗酒、暴飲暴食、食欲減退等;

　　(3)負(fù)性情緒：情緒低落、煩躁、焦慮、氣憤、悲傷等;

　　(4)認(rèn)知改變：缺乏決斷力、思維不清、記憶力及注意力減退等;

　　(5)關(guān)系改變：喜歡獨(dú)處、與人疏遠(yuǎn)隔離、交往退縮、人際關(guān)系不良等;

　　(6)精神(心靈層面)變化：生活空虛、缺乏意義、迷失方向等。

　　SMART中的壓力是廣義壓力的概念，是指環(huán)境變化對(duì)人(身體+心理)造成的影響，或者也可以理解成人為了生活身體+心理所要付出的代價(jià)。這種影響最初非常容易影響到睡眠，也就是軀體預(yù)警信號(hào)中常見的一類表現(xiàn)。

　　另外，本來就容易焦慮緊張的人，在疫情的影響下就更容易出現(xiàn)情緒問題，進(jìn)而影響到睡眠。比如在睡前看新聞以及一些不能確定真實(shí)性的消息也就是謠言，那么這類人非常容易受謠言的影響而深陷其中，不可自拔，導(dǎo)致睡不著，睡眠淺，多夢(mèng)，噩夢(mèng)等。都是潛在壓力以及情緒影響睡眠的常見表現(xiàn)。

　　記者：如何解決失眠障?哪些跨學(xué)科治療有好的療效呢?

　　王芳：一些歐美國(guó)家、澳大利亞睡眠協(xié)會(huì)以及中國(guó)指南中都將睡眠的認(rèn)知行為治療CBTI作為慢性失眠的首選治療。CBT-I基于的核心理論是：失眠可以通過干預(yù)潛在的原因而治愈。大多數(shù)情況下，失眠的原因是睡眠想法(認(rèn)知)以及睡眠行為(習(xí)慣)，是學(xué)習(xí)而來的也可以通過學(xué)習(xí)而擺脫。CBTI主要內(nèi)容包括：認(rèn)知治療、睡眠衛(wèi)生、刺激控制、睡眠限制、放松訓(xùn)練。

　　另外，SMART壓力管理體系也可以對(duì)失眠產(chǎn)生較好的效果。該方法對(duì)壓力、情緒以及壓力相關(guān)疾病的積極作用已經(jīng)得到廣泛證實(shí)，可用于目前疫情影響下人們出現(xiàn)的壓力情緒失調(diào)狀況的調(diào)節(jié)，也可以用于大眾穩(wěn)定情緒、減少恐慌、提高免疫力、預(yù)防疾病。

　　此外，歷經(jīng)兩千多年的臨床實(shí)踐，中醫(yī)對(duì)失眠的防治已經(jīng)積累了豐富的理論和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。在調(diào)理方面除根據(jù)辯證論治使用中草藥外，中醫(yī)還有很多非藥物調(diào)理方法，通過簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)了解后可以居家使用，非常方便。比如艾條溫和灸，可選取百會(huì)穴進(jìn)行調(diào)理。百會(huì)穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處，是人體的最高點(diǎn)。